Methode S.M.A.R.T

pour bien gérer votre anxiété selon vos objectifs

Mis à jour : 01/24 5 min.

Je vous présent sur cette page ressource, les prérequis essentiels de la méthode S.M.A.R.T. Cette méthode vise à améliorer votre efficacité dans la planification de vos objectifs (personnels, professionnels, sportifs...) et a réduire significativement votre anxiété.
Elle a été découverte par F. Drucker (1954, USA - management).

image methode S.M.A.R.T

Pourquoi est-ce important de bien fixer ses objectifs pour gérer l'anxiété ?

S.M.A.R.T correspond à l'acronyme des mots : Spécifique - Mesurable - Atteignable - Réaliste - Temporel. Cette technique permet de visualiser et de mémoriser les étapes stratégiques à ne pas manquer pour atteindre ses objectifs. Cette stratégie réduit l'anxiété, car elle permet de garder le contrôle sur la gestion de nos ressources, rendant ainsi cohérentes nos décisions avec notre engagement. Cette méthode est largement utilisée dans le monde sportif et du management.

Comment construire nos objectifs ?

Il existe 2 types d’objectifs : l'objectif de résultat et l'objectif de maîtrise.

L'objectif de résultat correspond au but final désiré, alors que l'objectif de maîtrise correspond aux étapes/domaines que l'on maîtrise pour parvenir au résultat espèré.
Pour réduire l'anxiété, il est recommendé d'articuler ces 2 types d'objectifs entre eux, en se focalisant principalement sur les objectifs de maîtrîse sur lesquels s'établissent la méthode S.M.A.R.T.

L’objectif de résultat correspond à un objectif orienté sur le but final à atteindre, tel que : " Je veux me qualifier " ou " Je veux avoir confiance en moi ". Ces formulations sont insufisantes car trop générales et incertaines. Elles favorisent la frustration et l’insatisfaction car l’objectif de résultat implique des paramètres peux maîtrisables, tels que les adversaires, l'arbitrage, la météo, notre santé...
De plus, ce type d'objectif rend difficile la visibilité pour les axes d’améliorations.

Les objectifs de maîtrise correspondent aux objectifs qui permettent d'identifier les étapes à effectuer et sur lesquelles nous avons une maîtrise pour atteindre un (objectif de) résultat. Ceci permet d'établir la méthode S.M.A.R.T.
Ces objectifs sont orientés sur ce que l’on peut contrôler pour s'améliorer. Cette approche est plus engageante car elle permet de mesurer nos progrès et elle dépend bien plus de nous-même.
En cela, cette approche sur la maitrise permet de mieux qualibrer l’anxiété car on se focalise sur ce que l’on peut changer soi-même et non plus, uniquement sur le résultat qui reste trop vague.

La méthode S.M.A.R.T :

Je vous présente, à l'aide de 2 exemples différents, comment construire 2 objectifs S.M.A.R.T.
Vous obtiendrez à la fin de cette page la formulation claire de ces 2 objectifs.

  • Exemple 1 : Un objectif sportif > " Je veux courir plus vite au 100m ".
  • Exemple 2 : Un objectif général > " Je veux être confiant pour parler en réunion ".

Construire ces 2 objectifs conciste, maintenant, à les passer dans le filtre de la méthode S.M.A.R.T pour vérifier qu'il est : Spécifique, Mesurable, Atteignable, Réaliste, et inscrit dans le Temps.

1/ Spécificité (S) - Objectifs bien définis :

La première étape de la méthode S.M.A.R.T consiste à définir votre objectif de manière spécifique. Plus votre objectif est précis, plus il sera facile à comprendre et à atteindre.

Aidez-vous des questions suivantes :

  • Qu'est-ce que je veux accomplir précisément ?
  • Dans quel domaine ?
  • Qu’est-ce que cet objectif vous apportera d’important ?
Voici 2 exemples différents :

Voici un exemple avec un objectif sportif trop vague transformé en objectif spécifique.

Exemple : je veux courir plus vite au 100 m

> Voici l'objectif formulé trop vaguement : " Je veux courir plus vite au 100 m ".
Courir plus vite est un objectif de résultat qui n’est pas suffisamment spécifique pour clarifier ce qu’il faut faire pour parvenir au résultat final désiré.

> Voici l'objectif formulé spécifiquement : " Je veux courir le 100 m en 15" sur piste synthétique".
Ici le but est très clair. On comprend où l’on veut aller et le contexte pour réussir.

Voici un deuxième exemple, plus commun, avec le désir d'être plus "confiant pour parler en réunion".
Nous n'avons pas tous la même définition de la confiance en soi. Il est recommandé de préciser votre intention pour transformer un objectif vague en objectif spécifique.

Exemple : je veux avoir confiance en moi lors de réunions.

> Voici l'objectif formulé trop vaguement : " Je veux avoir confiance en moi lors de réunions".
Cet objectif est bien trop vaste car il englobe de nombreux domaines (estimes de soi, personnalité...).

> Voici l'objectif formulé spécifiquement : " Je veux parler en réunion de travail sans ressentir d'anxiété excessive".
L'objectif est spécifique. Il s'agit de parler en réunion de travail sans ressentir d'anxiété excessive. Il est légitime d'être anxieux devant un auditoire, mais ici l'objectif précise clairement qu'il s'agit de baisser l'anxiété excessive en réunion.

2/ Mesurabilité (M) - Objectifs quantifiables :

Un objectif doit être mesurable pour que vous puissiez évaluer votre progression. Il doit pouvoir s’appliquer à n’importe quel moment du processus, et cela, de façon précise. Si ce n’est pas possible, il y a un problème à résoudre.

Aidez-vous des questions suivantes :

  • Comment saurai-je que j'ai atteint mon objectif ?
  • Quels sont mes différents critères, indicateurs, moyens pour suivre mes progrès ? (ex : tableau de suivi de réussite ...)
Voici 2 exemples différents :

Continuons avec l'objectif de courir le 100m.

L’objectif de " courir le 100 m en 15" sur piste synthétique " ne donne pas de critères quantifiables.

Il est recommandé d'avoir des critères mesurables pour observer vos progrès.
Par exemple, vous pourriez préciser des critères mesurables en disant -> D'après l'analyse de mes dernières courses, je note que je dois particulièrement développer ma vitesse maximale, pour courir le 100 m en 15" sur piste synthétique.
Pour cela, je vais continuer de m'm'entraîner comme d'habitude 4 fois / sem pour augmenter de 5% ma filière énergétique anaérobie alactique (= filièré énergétique qui correspond à ce type de course). J'intégrerai 5 sprints courts et intenses de plus dans mon programme d'entraînement sur 30m ou 60m. J'enregistrerai mes résultats sur un tableur pour suivre mes progrès // toutes les semaines //tous les mois // tous les trimestres.

Continuons avec l'objectif d'être plus confiant en réunion. L’objectif de vouloir parler en public lors d'une réunion de travail sans ressentir d'anxiété excessive, ne donne pas de critères mesurables de progression.

Pour remédier à cela, vous pouvez identifier des critères de réussite. Par exemple, vous pouvez définir comme critère d'amélioration la capacité de réussir à parler dans un type de réunion de travail, ou selon un nombre de participants devant être présent, etc.
Par exemple, vous pourriez vous dire : je veux parler en public lors d'une réunion de travail sans ressentir d'anxiété excessive // au bilan de fin d'année // en réunion de projets // avec 2 collaborateurs que je ne connais pas encore // etc.

3/ Atteignabilité (A) - Objectifs réalisables :

Votre objectif doit être réalisable. Assurez-vous qu'il soit possible d'être réalisé selon vos réelles capacités, et suffisamment ambitieux pour vous chalenger mais pas vous décourager. Vous devez simplement repousser, un peu plus à chaque fois, votre zone de confort, en fonction de vos ressources, en fonctionnant par étapes.
Il n’énonce pas ce que vous voulez faire, MAIS ce que vous pouvez faire, compte tenu de vos capacités (cognitives, biologiques, de santé, votre expérience...) et de vos moyens (financiers, temporels, matériels… ). Un objectif est donc à calibrer.

Aidez-vous de ces questions :

  • Est-ce que je dispose de toutes les ressources nécessaires pour atteindre mon objectif ?
  • Quelles sont les ressources, habiletés, compétences que je possédez déjà pour atteindre mon objectif ?
  • Qu’ai-je déjà réussi de similaire ?
Echelle de subjectivité :

Vous pouvez utiliser une échelle de subjectivité de 0 à 10 pour vérifier votre objectif.
Demandez-vous qu’elle est la probabilité entre 0 et 10 que vous puissiez raisonnablement réussir à atteindre votre objectif, à une date ?
- Si votre résultat se situe entre 8 est 10, alors l’objectif semble bien atteignable.
- Si votre résultat est en dessous de 8, il est fort probable que vous ne puissiez pas l’atteindre. Il y a un frein à résoudre, trouvez-le (seul.e ou avec un psychologue) ou découpez votre objectif en étapes supplémentaires. Il conviendra alors de définir d'autres priorités plus appropriées pour atteindre votre ambition initiale.

Voici 2 exemples :

Continuons avec l'objectif de courir le 100m en 15".

L’objectif de " courir le 100 m en 15" sur piste synthétique " n'indique pas s'il est atteignable.

Par exemple, vous pourriez vous dire -> l'objectif courir le 100 m en 15" sur piste synthétique est atteignable SI la saison dernière, je le courrais déjà en 16". Atteindre 15" est donc envisageable et atteignable.
En complément, vous pouvez utiliser l'échelle de subjectivité de 0 à 10, ci-dessus, pour vérifier vos capacités.

Continuons avec l'objectif d'être plus confiant en réunion. L’objectif de vouloir parler en public lors d'une réunion de travail sans ressentir d'anxiété excessive, n'indique pas s'il est atteignable.

Pour vérifier que l'objectif est atteignable vous pouvez repérer si vous l'avez déjà atteint et ajouter un léger défi.
Par exemple, vous pourriez vous dire -> Parler en réunion de travail sans ressentir d'anxiété excessive " est ambitieux et atteignable, SI par exemple, je sais déjà parler en public sans trop d'anxiété lorsque je suis avec 2 collaborateurs inconnus. Atteindre un échange en réunion avec 1 nouvelle personne est donc atteignable.
En complément, vous pouvez utiliser l'échelle de subjectivité de 0 à 10, ci-dessus, pour vérifier vos capacités.

4/ Réalisme (R) - Objectifs cohérents :

Le réalisme de votre objectif est essentiel pour sa réussite. Il doit être cohérent avec vos compétences et votre situation actuelle. Ici, il s’agit d’analyser votre situation afin de vous demander si votre objectif, bien qu’atteignable, soit réellement raisonnable actuellement. Ici, est posée la question de la raison d’être de l’objectif. Il doit présenter un intérêt incontestable pour vous.

> Attention à la confusion possible entre le critère " Réaliste " et le critère " Atteignable " :
Le critère " Atteignable " identifie les capacités d'atteindre votre objectif, alors que le critère " réaliste " identifie la pertinence de votre objectif selon vos contraintes.

Aidez-vous de ces questions :

  • Mon objectif est il réaliste compte tenu de mes contraintes actuelles (famille, études, professionnelles...) ?
  • Est-ce le moment pour vous de le réaliser ?
  • Qu’est-ce qui pourrait vous empêcher de l’atteindre ?
  • Les moyens que vous accordez pour atteindre votre objectif sont-ils disponibles et proportionnés à l'objectif visé?
Voici 2 exemples :

Continuons avec l'objectif de courir le 100m en 15".

L’objectif de " courir le 100 m en 15" sur piste synthétique " n'indique pas s'il est réaliste.

L'objectif " courir le 100 m en 15" sur piste synthétique " est atteignable s'il correspond à votre niveau. Cependant, il ne serait pas réaliste/pertinent si votre planning personnel était (très) chargé et ne vous permettrait pas de vous entraîner correctement (études/profession, famille...) ou si vous étiez blessé, etc.

Par exemple, vous avez peut-être les ressources et le temps, mais est-ce que cet objectif est vraiment adapté pour cette saison si vous êtes blessé ? Il conviendrait, dans ce cas, de redéfinir votre objectif qui serait alors raisonnablement de vous soigner.

Continuons avec l'objectif d'être plus confiant en réunion. L’objectif de vouloir parler en public lors d'une réunion de travail sans ressentir d'anxiété excessive, n'indique pas s'il est réaliste.

L'objectif de parler en réunion sans anxiété excessive est atteignable si vous avez de l'estime personnelle, que vous réussissez déjà à parler en petit groupe (avec des inconnus), etc.

En revanche, si vous présentez un trouble de l'estime de vous, d'affirmation personnelle ou d'anxiété invalidante lorsque vous parlez en public, ce projet ne semble pas réaliste.
Vous pouvez effectuer ce test - ci-dessous - pour vérifier votre niveau d'affirmation personnelle ou demander de l'aide auprès d'un psychologue clinicien ou d'un médecin.

Questionnaire
Testez votre affirmation personnelle (gratuit et anonyme)

5/ Temporalité (T) - Objectifs définis dans le temps :

Pour être efficace, tout objectif doit s’établir selon un calendrier : à court, moyen et long terme. Cela vous permettra d’identifier vos priorités, vos limites et de les hiérarchiser pour ne pas vous éparpiller.
Le risque de ne pas avoir de calendrier dans vos objectifs peut conduire à reporter vos priorités et vous empêcher de voir si vous êtes sur la bonne voie.

Comment se fixer des objectifs à court, moyen et long terme ?

Fixez vos objectifs (de résultats et maîtrises) à long terme pour vous donner une direction et ainsi déterminer ce que vous désirez accomplir (dans 1 à 2 ans, compétition/carrière...).
Ensuite, déclinez vos objectifs (de résultats et maîtrises) à moyen terme, en vous fixant des buts à plus courte échéance (trimestre, saison...).
Enfin, déterminez vos objectifs (de résultats et maîtrises) à court terme, en les déclinant en termes de tâches (par jour / semaine, à l'entraînement), ce qui vous donnera votre programme à suivre.
Aidez-vous de ces questions :

  • Quelles sont les dates importantes pour votre/vos (sous)objectif(s) ?
  • Y a-t-il des étapes intermédiaires à respecter ?
Voici 2 exemples:

L'objectif " courir le 100 m en 15" sur piste synthétique " n’indique pas quand il doit être atteint.
Il est recommandé d'indiquer une date ou une période précise.

Par exemple : Je veux courir le 100 m en 15" sur piste synthétique à la // fin de la saison // dans 2 ans // au championnat... Précise ici clairement une temporalité.

Voici une autre façon de suivre vos objectifs dans le temps :

Objectif à long terme (LT) :

  • Spécifique : Courir le sprint du 100 mètres en 15" sur piste synthétique.
  • Mesurable : Enregistrer et suivre mes temps de sprint pour observer mes progrès.
  • Atteignable : J'ai déjà une expérience en sprint du 100 mètres et suis prêt à m'engager dans un entraînement spécifique.
  • Réaliste : Je peux travailler avec un entraîneur et suivre un programme d'entraînement adapté cette annnée.
  • Temporel : Atteindre cet objectif d'ici la fin de la saison.

Objectif à moyen terme (MT) :

  • Spécifique : Améliorer ma technique de départ en sprint.
  • Mesurable : Réduire mon temps de réaction au départ de 0,2 seconde et noter dans un tableau.
  • Atteignable : Entraînement régulier et pratique des départs sous la supervision de mon coach.
  • Réaliste : Je peux consacrer du temps à chaque entraînement pour améliorer ma technique de départ.
  • Temporel : Atteindre cet objectif d'ici 2 mois.

Objectif à court terme (CT) :

  • Spécifique : Renforcer mes muscles des jambes pour augmenter ma puissance.
  • Mesurable : Augmenter ma capacité à effectuer des squats de 1,5 fois mon poids corporel et noter dans un tableau.
  • Atteignable : Travailler avec un préparateur physique et suivre un programme de renforcement spécifique.
  • Réaliste : Je peux progresser de manière constante car je ne suis pas blessé.
  • Temporel : Atteindre cet objectif dans les 4 semaines.

L'objectif être capable de parler en réunion de travail sans ressentir d'anxiété excessive n’indique pas quand il doit être atteint.
Il est recommandé d'indiquer une date ou une période précise.

Par exemple : Je veux être capable de parler en réunion de travail sans ressentir d'anxiété excessive lors du bilan de fin d'année.

Voici une autre façon de suivre vos objectifs dans le temps :

Objectif à long terme (LT) :

  • Spécifique : être capable de parler en réunion de travail sans ressentir d'anxiété excessive.
  • Mesurable : Évaluer ma confiance en moi à l'aide d'auto-évaluations et de retours d'amis proches puis les noter dans un tableau.
  • Atteignable : Je continue mon travail sur l'acceptation de moi-même et l'estime de soi seul ou avec un psychologue.
  • Réaliste : Je dispose du temps pour faire ce travail sur moi.
  • Temporel : Atteindre cet objectif dans les 2 à 3 ans.

Objectif à moyen terme (MT) :

  • Spécifique : Améliorer mon estime personnelle et ma confiance dans des situations sociales.
  • Mesurable : Participer à des groupes de soutien ou à des ateliers sur la confiance en soi et évaluer mes progrès et les noter dans un tableau.
  • Atteignable : Pratiquer des techniques de gestion du stress et de la communication assertive.
  • Réaliste : Je peux m'engager dans des activités sociales de manière progressive pour gagner en confiance.
  • Temporel : Atteindre cet objectif dans les 6 à 12 mois.

Objectif à court terme (CT) :

  • Spécifique : Cultiver la pensée positive (avec la méthode de Switch mental) et l'acceptation de moi-même.
  • Mesurable : Noter chaque jour au moins une chose positive à mon sujet.
  • Atteignable : Je continue mon journal de gratitude pour reconnaître mes réalisations et mes forces.
  • Réaliste : Je sais arrêter l'autocritique excessive.
  • Temporel : Intégrer ces pratiques dans ma routine quotidienne dès maintenant.

Précautions :

Bien que l'on puisse pratiquer cette méthode seul.e. Il est recommandé de pratiquer les critères S.M.A.R.T avec un tiers pour être sûr que votre subjectivité n’altère pas votre jugement.

Conclusion :

Dans la mesure du possible, tous vos objectifs doivent répondre aux critères de l’acronyme « S.M.A.R.T ». En utilisant cette méthode, vous augmentez vos possibilités de succès en planifiant vos actions avec précision. Elle est une technique généralement efficace pour atteindre vos rêves et vos ambitions dans tous les domaines de votre existence.

Voici la formulation de l'objectif avec la méthode S.M.A.R.T pour réduire l'anxiété et " courir plus vite au 100 m" : Notez votre objectif sur une feuille ou votre téléphone pour le lire régulièrement.

" A ce jour, j'ai le niveau pour m'entraîner 4 fois par semaine afin de développer ma vitesse maximale pour pouvoir courir 100 m en 15", sur piste synthétique, à la fin de la saison. J'utiliserai un tableau pour suivre mes progrès chaque semaine // mois // trimestre".

Voici la formulation de l'objectif avec la méthode S.M.A.R.T pour réduire l'anxiété pour " avoir confiance en soi " :

"A ce jour, j'ai les capacités pour me préparer à parler devant 6 collaborateurs, sans anxiété excessive, lors du bilan de fin d'année de ma société ".

  • Je suis psychologue clinicien. Je vous accompagne à surmonter vos problématiques et votre anxiété avec la méthode de gestion des objectifs S.M.A.R.T. Vous pouvez me contacter pour prendre RDV (en cabinet ou téléconsultation). Je suis là pour vous aider.

Le contenu de cette page est uniquement destiné à des fins informatives et éducatives. Il ne remplace pas un diagnostic, un conseil ou un traitement personnalisé effectué avec un psychologue clinicien ou un médecin. Si vous avez le moindre doute, il est recommandé de consulter un professionnel de santé.

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